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En psychologie expérimentale on définit la méditation de pleine conscience comme s’inspirant des traditions bouddhistes millénaires mais expurgée de toutes ses références culturelles et religieuses (Dantin, 2007). Malgré cette indispensable précaution, j’ai observé que nombreux sont ceux et celles qui ne voient pas vraiment la différence.

La différence entre mindfulness et méditation traditionnelle

J’ai eu le bonheur de suivre plusieurs enseignements dans divers centres bouddhistes (Dordogne, Savoie) et de faire une retraite de 10 jours en compagnie d’un lama instructeur. J’ai été frappé par la proximité entre les TCC et le bouddhisme. Par exemple, Bokar Rinpotché dit

« le bonheur ne viendra pas de la restructuration du monde qui nous entoure, mais de la réforme de notre monde intérieur »

ce qui est très proche du paradigme en thérapie cognitive dans lequel on considère que la souffrance provient de notre interprétation de la situation, plutôt que de la situation elle-même.

Le Bouddha dit un jour qu'avoir affaire aux émotions est comme avoir affaire à des épines. Si la terre entière était couverte d'épines et si nous voulions nous promener quelque part, nous aurions deux possibilités : nous pouvons enlever toutes les épines de notre chemin, ce qui serait très fastidieux, ou nous pouvons porter d'épaisses chaussures. Le premier chemin est celui de la psychanalyse, le second, la voie de la TCC. Le Rinpotché ajoute :

« Dans l’esprit de nos contemporains l’approche la plus commune pour traiter les émotions (…) est fondée sur la conviction que plus on exprime une émotion, plus elle s’affaiblit. (…) Mais, du point de vue du Dharma, ceci est vraiment une manière stupide de se conduire car plus on exprime une émotion, plus il y a d’émotions à exprimer ».

Ce qui est vrai de notre point de vue aussi : on cherche à accepter ses propres ressentis, sans chercher à les élaborer (les comprendre donc), les rejeter ou les modifier mais sans complaisance non plus. C’est ainsi que nous définissons la thérapie par la méditation de pleine conscience.

 « La méditation ce n’est pas analyser les évènements de vie (…) d’autres pensant méditer, ne vont à la quête ni du passé, ni de l’avenir, mais s’installent dans un état vague et flou, voisin de la sorte d’hébétude qu’engendre une grande fatigue. L’esprit demeure dans une indétermination obscure, état qui peut paraître positif (…) mais qui manque de lucidité et ne tarde pas à glisser dans le sommeil.(…) la vraie méditation évite ces écueils : l’esprit non préoccupé du passé, n’envisageant pas l’avenir est établi dans un présent lucide. » (Bokar Rinpotché).

Nous ne sommes pas très loin de la définition de Kabat-Zinn de la méditation de pleine conscience « prêter attention, d’une manière particulière, délibérément, dans l’instant présent et sans jugement ».

 Pour les moines, la méditation doit conduire vers le Samsara, le lama s’entraine à focaliser son attention sur des mantras ou de bribes des Saintes Ecritures. En simplifiant, on peut dire que la méditation de pleine conscience est le niveau débutant de la méditation transcendantale. Mais, à la différence de celle-ci, nous ne cherchons pas à atteindre l’illumination, ni même à demeurer dans cet état tout au long de notre vie. C’est là que réside la principale différence entre mindfulness (méditation de pleine conscience) et méditation bouddhiste. Pour le reste, il s’agit bien d’une seule et même technique.

 La méditation de pleine conscience à l’épreuve des neurosciences

Avec le développement de l’imagerie médicale (EEG, MEG, TEP, IRMf) les chercheurs se sont intéressés aux effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau. N’importe quel apprentissage (langue étrangère, sport, instrument de musique) modifie l’organisation cérébrale à certains endroits du cerveau, c’est ce que l’on appelle la plasticité cérébrale. Il s’agit de la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, de nouveaux réseaux (un peu comme un nouveau programme dans un ordinateur). A la différence des apprentissages physiques ou intellectuels, la pleine conscience cultive un état mental et pourtant certaines études semblent indiquer que sa pratique régulière entraine aussi des modifications dans certaines zones du cerveau associées aux processus attentionnels, aux perceptions sensorielles et intéroceptives et même à l’empathie… D’autres études relèvent que ceux qui pratiquent la méditation de pleine conscience présentent moins d’affects négatifs, moins de symptômes dépressifs et un meilleur score de bien-être et de satisfaction de vie que des personnes n’ayant aucune pratique méditative (Brown, 2007). De nouvelles études montrent un niveau de stress plus bas et une meilleure capacité à réguler les émotions chez des méditants (Grossman, 2004), mais aussi moins de rumination ainsi qu’une plus grande disponibilité attentionnelle envers le monde extérieur (Baer, 2008).

Les indications

La méditation de pleine conscience seule ne suffit pas à améliorer l’état de patients souffrant de troubles psychologiques, elle doit être adossée à une thérapie comportementale et/ou cognitive qui va permettre de cibler les pensées et les images inadaptées. La méditation de pleine conscience est recommandée dans :

  • La prévention de la rechute dépressive
  • Le traitement de l’anxiété généralisée
  • Le trouble de la personnalité borderline
  • Les troubles des comportements alimentaires
  • Le traitement de la douleur chronique
  • Le traitement cognitif des obsessions dans le TOC

 Le mécanisme d’action est relativement mal connu mais des études suggèrent que la pratique de la mindfulness en favorisant l’accueil de toutes les expériences, sans élaboration ni jugement, produit un comportement incompatible avec l’évitement expérientiel (comportements visant à supprimer une pensée ou une sensation pénible). Il me semble également que la pratique de la mindfulness s’oppose à un autre comportement : la rumination qui amplifie nos états d’âmes négatifs.

 Petite expérience personnelle : tandis que je marchais en direction de ma voiture, en retard comme il se doit, je sens un petit caillou dans ma chaussure. Je commence à me dire que si je m’arrête pour l’enlever, je vais me mettre plus en retard, ce qui me rappelle à quel point je le suis déjà. Je me dis que je n’ai pas de chance et que toutes les forces de l’Univers semblent s’être entendues pour que j’arrive en retard à mon groupe. J’arrive finalement à destination, légèrement en retard, mais largement irrité, agacé et stressé… Il s’agissait d’un groupe que je devais animer pour expliquer comment gérer son stress par la mindfulness :-s (ils se sont bien moqués de moi d’ailleurs). Bref, si j’avais appliqué la mindfulness à ce petit caillou, je l’aurais simplement accepté « accueilli » lui et la gêne occasionnée, sans élaboration, ni jugement. Donc sans ruminer. En vertu du principe que les pensées entrainent des émotions et que les émotions renforcent les pensées, je me serais évité une escalade émotionnelle et je serais arrivé dans de meilleures dispositions à mon groupe… Comme quoi, le plus difficile avec les techniques TCC, c’est qu’il faut penser à les utiliser !

 

 Bibliographie :

Brown K.W., Ryan, Crewell. Mindfulness : Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological inquiry. 2007 ; 18 : 822-848
Baer, Smth, Lykins. Construct validity of the Five Facet Mindfulness Questionnaire in Meditating an nonmeditating samples. Assessment. 2008 ; 15(3) : 329-334
Ruth A. Baer, Mondfulness-Bases Treatment Approaches. Clinician’s Guide to evidence base and application. Elsevier, 2006
Dantin, Méditation pleine conscience et traitement cognitif des obsessions, JTCC, 2007, 17 (3) : 115-119
Kalou Rinpotche, Approche de la méditation.
Cottraux, TCC et neurosciences, Masson, 2009
Jon Kabat-Zinn, Où tu vas, tu es Apprendre à méditer. J’ai Lu, 1994
Christophe André, Méditer jour après jour, L'iconoclaste. 2011 (avec CD)